п е р с о н а л ь н ы й
т р е н е р
СДмитрием Смирновым
ПОДСКАЖИ,
ПОЖАЛУЙСТА,
.'Л
Д О И М
:
ЛУЧШЕ ВСЕГО
ПОМОГАЮЩИЕ
УВЕЛИЧИТЬ
ШИРИНУ ПЛЕЧ.
НИКИТА
Никита, ширина плеч, как правило, растет
сама собой вместе со стажем занятий, но
визуально увеличить ее помогут вот такие
упражнения:
К УБ И Н С К И Й Ж И М С ГА Н ТЕЛ Я М И :
встань пря-
мо, ноги на ширине бедер, возьми в руки отя
гощение. Подтяни гантели к верху груди, на-
правляя локти вверх, будто делаешь тягу к подбород-
ку. В момент, когда гантели достигнут наивысшей точ-
ки, поверни локти вниз и подними гантели еще выше
- примерно на уровень ушей. Теперь подними их над
головой, плавно соединяя руки по мере подъема. Дей-
ствуя в обратном порядке, подконтрольно верни ганте
ли в исходное положение и повтори.
•
Выполняй по 3-4 сета
из 8-12 повторов.
ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В Н А КЛ О Н Е Ш И Р О -
КИМ ХВАТОМ :
приготовь 2-3 пары
гантелей разного веса, от тяжело-
го до совсем легкого. Поставь ноги на шири-
ну бедер и наклонись вперед, сохраняя лег-
кий прогиб в пояснице, в рукахдержи самую
«
тяжелую пару гантелей. Не наклоняя голо-
ву вперед, потяни снаряды вверх, направ-
ляя плечи под прямым углом к корпусу. Не
сводя лопатки, подними гантели как можно
выше и вернись в исходное положение. Сде-
лай 8 повторов, возьми более легкие ганте-
ли и повтори упражнение еще 8 раз. Теперь,
преодолевая желание упасть лицом вниз от
усталости, добей свои дельты самыми лег-
кими гантелями, сделав последние 8 повто-
ров максимально медленно. Отдохнув ми-
нуты две, повтори сет еще раз.
ОБРАТНЫЙ ХОД
Самый распространенный совет от-
носительно расширения плеч - ре-
гулярное выполнение подтягиваний,
особенно в юном возрасте. По мне-
нию тех, кто дает подобные советы,
эти упражнения могут повлиять на
связочный аппарат и костную структу-
ру плечевого пояса в нужную сторону.
Не стану ломать копья, возможно, это
и так, но хотелось бы исправить основ-
ную ошибку тех, кто следуетданным
рекомендациям. А ты никогда не заду-
мывался, о каких именно подтягива-
ниях идет речь? О подтягиваниях ш и-
роким хватом? Сильно сомневаюсь!
Если рассмотреть это упражнение
внимательно, можно увидеть, что ам -
плитуда движения плечевой кости
в нем совсем невелика. Да, этот вари-
ант подтягиваний выполняет основ-
ную функцию широчайших мышц
спины - приведение плеча, но я аб-
солютно уверен, что это упражнение
выбирают не из-за степени его анато-
мического соответствия. Подавляю-
щее большинство занимающихся от-
дают предпочтение ему потому, что
чувствуют приятную усталость в са-
мом верхе спины и полагают, что дают
своим широчайшим отличный стимул
к росту. Вынужден расстроить вас, го-
спода: то, что вы чувствуете, на Западе
называют карликовыми широчайши-
ми, а у нас круглыми мышцами спины.
Их вклад в дело расширения спины
и плеч так же невелик, как вклад ром-
бовидной или клювовидно-плечевой
мышцы. Если ты подтягиваешься с це-
лью разрастисьлатерально, мой совет
- отдавать предпочтение подтягива-
ниям обратным хватом. Мало того что
бицепсы в этом положении находятся
в наиболее удобном анатомическом
положении, что позволяет использо-
вать более тяжелый рабочий вес или
просто выполнять больше повторов,
так еще и амплитуда движения плече-
вой кости наиболее велика по срав-
нению с любым другим упражнени-
ем, предназначенным "для развития
мышц спины" Не забывай прогибать-
ся и тянуть перекладину к низу груд-
ных мышц, и через пару лет занятий
шириной плеч ты затмишь солнце.
72
май 2008
www.menshealth.com.ua
